Wir mögen von Natur aus Süßes. Bereits die erste Nahrung die wir aufnehmen schmeckt süß – die Muttermilch. Auch in Gemüse, Obst und ebenso in Getreidearten ist natürliche Süße enthalten. Im Teil 2 der Serie „Süß und gesund?” geben wir Tipps zu gesunden Zuckeralternativen, natürlicher Süße und wie Du versteckte Zuckerstoffe in fertig produzierten Lebensmitteln erkennst.

Doch zuerst ein kurzer Blick auf Körper und Psyche. Süss bedeutet Energie, die schnell verfügbar ist und uns schnelles Denken, Kampf oder auch Flucht ermöglicht. Wenn wir emotional nicht in Balance sind oder Stress haben, Nachts arbeiten oder mit etwas unglücklich sind, ist der Griff zu Süßem ein Klassiker, denn es stellt sich für kurze Zeit ein befriedigendes Gefühl ein. Und macht damit schnell abhängig. Deshalb lohnt es sich, die wahren Gründe hinter der eigenen Sucht aufzudecken und diese auf anderer Ebene zu stillen.

Süßes in der Natur
Früchte, frisch und getrocknet, sättigen durch Ballaststoffe. Sie sind mineralstoff- und vitaminreich und enthalten verdauungsfördernde Enzyme. Früchte belasten den Körper weniger, da Glukose und Fruktose organisch gebunden sind und erst umgewandelt werden, bevor sie ins Blut gelangen. Dabei sind saisonale Früchte aus Deutschland den exotischen Importen wegen langer Transportwege vorzuziehen. Auch beim Einkauf der Trockenfrüchte darauf achten, dass sie aus Europa kommen und biologisch angebaut sind. Datteln, Rosinen und Feigen sind dabei die Multitalente, die vielfältig zum Einsatz kommen können. Auch als süßer Snack zwischendurch oder im Smoothie.

DIY-Tipp
Für den Winter kann Trockenobst mit einem Dörrgerät selbst hergestellt werden. Apfel, Birnen und viele andere Obstarten sind dafür gut geeignet. Das Trockenobst kann anschließend mit Nüssen gemischt werden – fertig ist das eigene Studentenfutter für unterwegs oder als Naschwerk in gemütlicher Runde. Wo kostenlos Obst im öffentlichen Raum zum pflücken zur Verfügung steht, ist über Mundraub.org zu finden.

Smoothies
Grüne Smoothies und Smoothies mit gesunden Fetten, auch Lubrikatoren genannt, verringern das übermässige Verlangen nach Süssem und anderen Suchtstoffen durch zelluläre Sättigung. Ein frisch zubereiteter Smoothie am Morgen ist wesentlich gesünder als ein traditionelles Frühstück mit hohem Getreideanteil, meist in Kombination mit tierischen Fetten und zuckerhaltigen Aufstrichen oder zuckerhaltigem Müsli.

Die kleinen Helfer
Ergänzende Helfer für frisch Zubereitetes und auch für Smoothies sind Zimt und Zitrone. Zimt stabilisiert den Blutzuckerspiegel und Zitrone hilft bei der Fettverdauung, was eine anregende Wirkung für unsere Leber hat.

Empfehlenswerte Süßungsmitttel – in Maßen eingesetzt

• Ahornsirup:
  Glukose/Fruktose Verhältnis 1:1. intensiver Geschmack, Nachteil: lange Transportwege
• Apfeldicksaft/Birnendicksaft:
  Angenehmer Eigengeschmack und einheimisches Produkt, Nachteil: konzentriert und verarbeitet, Vorteil: kurze Transportwege
• Dattelsirup:
  Geringer Fruktoseanteil, kann auch selbst hergestellt werden. Frisch entsteinte Datteln einfach mit Wasser im Hochleistungsmixer mixen. Vorteile: Heilwirkung, entzündungslindernd
• Honig:
  Einheimisches Produkt, wenn regional hergestellt. Enzymreich und mit natürliche Sperre der aufnehmbaren Menge. Antibiotischer Heilwirkung mit unterschiedlichem Wirkungsgrad. Enthält Mineralstoffe und Spurenelemente in verschiedenen Mengen je nach Sorte und Herkunftsort. Für Veganer nicht geeignet, da tierisches Produkt. Unbedingt auf die Herkunft und auf Bio-Siegel achten.
• Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup:
  Enthält nur sehr wenig Fruktose, sehr angenehmer leichter Karamellgeschmack. Wird aus dem Blütennektar der Kokospalme nachhaltig und ressourcenschonend gewonnen. Reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Zink, Kalium, Kalzium, Aminosäuren. Gibt seine Energie langsam ab. Nachteile: teuer, lange Transportwege
• Reissirup:
  Neutraler Geschmack mit niedrigem Süßungsgrad, enthält kein Gluten und keine Fruktose. Langkettiger Mehrfachzucker der langsam verstoffwechselt wird. Nachteil: teuer, lange Transportwege
• Stevia Pflanze:
  Der Eigenanbau der Pflanze ist möglich und zum Süssen von Tee oder selbstgemachten Limonaden geeignet. Steviaglykosid ist nicht zu empfehlen.
• Zuckerrohr:
  Rohrohrzucker: Eingetrockneter Saft des Zuckerrohrs, mineralstoffhaltiger als raffinierter Zucker. Nachteil: lange Transportwege
  Zuckerrohrmelasse: Nebenprodukt der Rohrzuckerherstellung. Sehr mineralstoffreich, enthält Proteine, nicht sehr süß, doch dafür aromatisch, Nachteil: lange Transportwege

Nicht empfehlenswerte Süßungsmittel

• Agavendicksaft ist wegen dem ungünstigen Verhältnis von Glukose und Fruktose noch schädlicher als Zucker (7:1 bis zu 9:1). Der hohe Fructose-Anteil kann negative Wirkungen haben und gegebenenfalls Fructosemalabsorption auslösen, zum Metabolischen Syndrom beitragen, sowie zu Hypertriglyceridämie, zu verringerter Glucose-Verträglichkeit und zu verstärkter Harnsäure-Bildung führen.
• Künstliche Süssungsmittel:
  Sorbit, Xyltit, Aspartam, Steviaglykosid (Monokultur in China, kompliziertes chemisches Herstellungsverfahren)

Wie erkennst Du versteckte Zuckerstoffe?

Bei UTOPIA fanden wir ausgezeichnet gut recherchierte Informationen dazu, die wir teils nach unserem Kenntnisstand ergänzt haben.

Unsere Faustregel für Eilige: Alles, was mit der Silbe „-ose“ endet, ist Zucker. Alle Zucker liefern etwa die gleiche Menge an Kalorien, und sie sind schädlich für die Zähne, weil sie von den Mundbakterien zu ätzenden Säuren umgebaut werden.

1. Invertzucker ist ein Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker, das auch in Honig vorkommt. Großtechnisch wird er durch Kochen von Haushaltszucker in verdünnter Säure hergestellt, zunehmend aber auch durch eine Enzym-Behandlung von Glucosesirup. Dabei nimmt die Süßkraft um etwa 20 Prozent ab. Invertzucker wird teilweise zu Invertzuckercreme weiterverarbeitet, einem etwas vornehmeren Wort für die alte Bezeichnung Kunsthonig.
2. Maltodextrin ist im Grunde nichts anderes als vorverdaute Stärke. Es besteht aus vier bis fünf Traubenzuckerteilen, die industriell als Füllstoff etwa für Instantsuppen genutzt werden. Obwohl es sich um eine Art Zucker handelt, schmeckt Maltodextrin kaum süß.
3. Glucosesirup ist nicht etwa in Wasser aufgelöster Traubenzucker, sondern ein maßgeschneidertes High-Tec-Produkt aus Stärke. Glucosesirup enthält verschiedene Zuckerarten, so dass auch die Süße variiert.
4. Lactose ist Milchzucker, kommt natürlich nur in Milch vor und besteht aus Traubenzucker und Schleimzucker, der Galactose – nein, das ist nicht aus dem All, sondern er wird industriell aus Molke gewonnen und bringt es auf rund ein Viertel der Süße von Kristallzucker. Milchzucker wirkt leicht abführend. Er dient in vielen Medikamenten als Trägerstoff.
5. Maltose ist Malzzucker besteht aus zwei Teilen Traubenzucker. Er entsteht beim Abbau von Stärke und bringt es auf 60 Prozent der Kristallzuckersüße.
6. Fructose ist Fruchtzucker, kommt natürlich in Früchten und in Honig vor. Industriell wird er überwiegend aus Stärke gewonnen. Fruchtzucker ist 20 Prozent süßer als Rübenzucker. Industriell hergestellte Fruktose füttert Krebszellen und wird aus gentechnisch verändertem Mais gewonnen.
7. Glucose ist Traubenzucker, auch Dextrose genannt. Wird industriell aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen; ist nur halb so süß wie Rübenzucker. Gilt vor allem bei Sportlern als schneller Energiespender.
8. Saccharose ist Rohr- oder Rübenzuckerist der übliche weiße Haushaltszucker oder auch Kristallzucker genannt. Er besteht chemisch gesehen aus einer Verbindung von Trauben- und Fruchtzucker.
9. • E 420 – Sorbit – bedenklich
   • Sorbitsirup – unbedenklich
   • E 421 – Mannit – bedenklich
   • E 950 – Acesulfam-K – unbedenklich
   • E 951 – Aspartam – gefährlich
   • E 952 – Cyclamate – gefährlich
   • E 953 – Isomalt – bedenklich
   • E 954 – Saccharin und seine Na-, K- und Ca-Salze – gefährlich
   • E 955 – Sucralose – unbedenklich
   • E 957 – Thaumatin – unbedenklich
   • E 959 – Neohesperidin DC – unbedenklich
   • E 962 – Aspartam-Acesulfamsalz – unbedenklich
   • E 965 – Maltit/Maltitsirup – bedenklich
   • E 966 – Lactit – bedenklich
   • E 967 – Xylit – bedenklich

Fazit
Erst durch den Beginn der Industrialisierung kam es zur Massenproduktion und Massenverwendung von Zucker, welcher sich inzwischen in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln wiederfindet. Zucker löst laut Forschung nicht nur etliche Zivilisationskrankheiten aus, wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebs und Demenz – Zucker macht süchtig. Zucker manipuliert unser Gehirn so stark, dass er eine schwere Sucht entfachen kann. Die Grundregel für den Einsatz von Süßem: Süße aus nicht verarbeiteten oder nur gering verarbeiteten Früchten ist am gesündesten.

> Teil 3 “Süß und gesund? Rezeptinspirationen”

Text: Katharina Wyss & Ute Baacke, Ernährungsberaterin

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